3 Aspek yang perlu diperhatikan dalam Home Gym

How to build your rock body just to stay at home?

Pergi ke gym dan berlatih beban seperti sudah menjadi biangnya tubuh padat berisi, tapi bagaimana jika hal ini dilakukan tanpa ke gym? Anda mungkin mirip seperti beberapa dari kami yang kadang merasa malas jika harus pergi ke gym ditambah macetnya jalanan atau anda hanya memiliki wakut yang singkat untuk berolahraga.

Bagi Anda yang memiliki ruang dan uang yang cukup untuk membawa gym itu ke rumah anda sendiri tentu membuat sebuah home gym sudah tidak akan jadi masalah, anda boleh menghentikan membaca artikel ini dan beralih ke artikel yang lain.

Lain ceritanya jika anda tidak memiliki budget khusus untuk memiliki gym dirumah sendiri namun tetap ingin untuk berlatih beban. Ada beberapa hal penting yang perlu anda perhatikan lebih dahulu sebelum anda memiliki home gym anda sendiri.

1.       Temukan segala sesuatu yang memiliki beban.

Contohnya, barbell, kettlebell dan sandbags, atau sesuatu yang berat lainnya. Atau, anda juga bisa memakai ban bekas. Terkadang, latihan dengan ban bekas lebih baik dari sekedar barbell. Tentunya ban mobil bukan ban motor. Bagi sebagian orang, alasan latihan di rumah adalah tidak mempunyai waktu yang cukup pulang/pergi ke gym. Jangan lupa bahwa sebenarnya tubuh manusia juga termasuk kategori “beban”. Anda dapat menggunakan tubuh sendiri untuk berlatih beban dirumah.

2.      Cari tempat untuk menyandarkan tubuh

Contohnya bangku untuk bench press. Selain berfungsi sebagai bench press, bangku juga bisa digunakan untuk latihan lainnya, seperti sit-up, dan jika anda memiliki dumbell maka dapat membantu untuk melatih otot-otot lengan.

3.      Cari tempat yang memungkinkan untuk Anda bergantung

Contohnya adalah pull-up bar. Bar ini sangat penting agar anda bisa melakukan berbagai macam latihan. Salah satunya adalah melatih otot punggung, bahu, bahkan perut.

Sedikit catatan dari kami, walaupun anda sudah memiliki mini gym anda di rumah, luangkan waktu anda untuk pergi ke gym sebenarnya. Anda bisa memakai banyak peralatan yang mungkin tidak ada di rumah anda. Ini akan membuat latihan anda lebih optimal! Selain itu, bertemu banyak orang dengan hasil yang bagus tentu akan memicu dan memotivasi anda.

Apa yang perlu anda perhatikan sebagai pemula di tempat gym

Jangan menjadi pemula yang tanpa berbekal ilmu apapun, jadilah pemula yang efektif di gym !!

Menjadi seorang noob atau pemula terkadang menjadi sebuah masalah juga, terlebih informasi di Internet mengenai rules-rules yang bisa dilakukan dalam gym berbasis bahasa Indonesia masih cukup jarang. Jika Anda bersama teman yang memang sudah terbiasa berlatih beban hal ini tentu bukan masalah, namun bagaimana jika itu hari pertama Anda dan tidak ada siapapun yang anda kenal? You are such nobody there.

Latihan yang perlu dilakukan oleh pemula sebenarnya tidak perlu terlalu banyak dan susah. Latihan hanya perlu dilakukan selama 3-4x setiap minggu dengan jeda 1 hari untuk istirahat (disarankan). Istirahat menjadi sangat penting dan vital karena hal ini  diperlukan untuk pemulihan dan pengembangan otot.

Untuk meningkatkan massa otot, angkat beban tentunya merupakan pilihan yang paling tepat. Jangan berlatih beban terlalu sering atau malah tanpa diselingi istirahat, hal ini dapat memicu overtraining yang akan membuat tubuh merasa kelelahan yang luar biasa, dan tubuh mengalami kesulitan untuk pemulihan. Kedua hal ini justru menimbulkan kesulitan bagi tubuh untuk meningkatkan massa otot.

Jika ada tergolong memiliki berat badan berlebih sehingga ingin mengkombinasikan dengan latihan cardio, ada banyak variasi latihan yang dapat anda lakukan. Jika untuk menghilangkan lemak, melakukan cardio selama 30-45 menit pada pagi hari dalam kondisi perut kosong itu sudah cukup bagus. Bagi pemula disarankan untuk tidak memaksakan terlalu lama menjalankan aktifitas cardio dengan perut kosong karena tubuh belum terbiasa.

Berikut ini contoh panduan workout yang dapat anda terapkan : 

Senin :

• Bench Press = 3 set
•  Squat = 3 set
• Bent Over Row = 3 set
• Military Press = 3 set
•  Deadlift = 3 set

Rabu :

·         Leg Press = 3 set

·         Skull Crushers = 3 set

·         Lat Pulldown = 3 set

·         Calf Raise = 3 set

·         Lateral Raise =3 set

·         Dumbbell Curls = 3 set

Jumat :

·         Deadlift = 3 set

·         Incline dumbbell press = 3 set

·         Barbell row = 3 set

·         Smith Machine Squats = 3 set

·         Dumbell Shrugs = 3 set

Sesuaikan repetisi dengan kemampuan Anda masing-masing. Range repetisi yang disarankan adalah 6-15 repetisi dengan menggunakan beban maksimal yang dapat anda lakukan.

Turunkan Kadar Stres Berlebih Sekarang

Stres terkadang menjadi penghambat produktivitas, segera atasi stress dengan berolahraga.

Tidak perlu disanggah bahwa olahraga dapat menjadi pereda stres yang hebat. Anda pasti sudah pernah mengalaminya. Berolahraga, berkeringat dan kelelahan, namun seketika stress dan beban pikiran saat itu menjadi hilang, lepas. Terasa lebih segar dan ringan.

Tapi tahukah anda bahwa pengurangan tingkat stres itu bisa bertahan lebih lama jika anda menyesuaikan latihan khusus sesuai dengan tipe kepribadian yang dimiliki? “Dorongan psikologis untuk mengikuti program yang biasanya Anda lakukan dan nikmati jauh lebih besar daripada  memperoleh hadiah yang bisa Anda dapatkan dari setiap sesi latihan tunggal,” kata Steve Edwards, Ph.D., seorang profesor psikologi olahraga di Oklahoma State University.

Edwards telah mengidentifikasi enam kepribadian latihan berbeda. Mungkin Anda bisa menemukan salah satu yang paling sesuai dengan diri Anda. Ikutilah tips-tips latihan di bawah ini untuk memperoleh kehidupan yang lebih sehat secara mental.

THE AESTHETE
Ciri utama pada tipe ini : berkembang pada kesenian dan olahraga dan latihan.

Bagi tipe ini, cermin di kamar bisa secara efektif membantu jika anda sedang kecewa karena mengalami kegagalan, ataupun anda sedang bangga dan senang atas keberhasilan yang telah dicapai. Mudahnya, anda adalah tipe yang terlalu mudah ditebak ketika sedang mengalami stress. Bercermin bisa menjadi semacam pengontrol ketegangan bagi tipe orang ini. “Beberapa orang menyatakan bahwa tingkat kesombongan seseorang berperan dalam hal ini, tapi yang jelas, hal itu juga bisa saja dengan mudah berubah menjadi apresiasi yang lebih mendalam atas kemampuan diri,” kata Edwards.

Kuasai Keterampilan Olahraga
“Libatkanlah diri anda pada olahraga yang baik dan mudah anda lakukan” kata Edwards, “karena dengan melayani kebutuhan indera dan tubuh maka anda akan secara efektif mengurangi tingkat stres.”

THE THRILL-SEEKER
Ciri utama  pada tipe ini : bekerja dengan terburu-buru.

Bila anda adalah tipe ini, cobalah berjalan naik dan turun tangga stadion sampai merasa kelelahan. Pelepasan rasa lelah bisa menyebabkan hilangnya stress yang sedang terjadi, misalnya “Jika Anda memiliki masalah, dan kemudian pikiran dan fokus Anda yang sebelumnya sedang mengalami stress dan cenderung negatif, maka dengan latihan itu akan menghilangkan efek dari perasaan stres yang sedang anda rasakan sebelumnya” kata Edwards. 

Buat Target Latihan yang Lebih Berat

Bagi tipe ini, latihan tiga set dengan 12 repetisi setiap latihan tidak dirasa memiliki tantangan. Lakukan pengulangan dengan jumlah lebih sedikit set namun dengan beban yang lebih berat. Latihan ini misalnya gabungan dari deadlifts, squat, dan bench press yang kemudian diakhiri dengan latihan gerak yang bebannya lebih ringan (misalnya squat jump).

THE SOCIAL ACTIVIST
Ciri utama pada tipe ini : menyukai olahraga yang memiliki unsure permainan dan berbentuk tim.

Find your team-mates !!

Bagi tipe ini, melakukan suatu hal sendirian adalah suatu penderitaan. Cobalah untuk bergabung dengan kelompok-kelompok yang aktif berolahraga dalam bentuk tim di sekitar anda. Atau menghabiskan waktu berlatih di gym secara terjadwal bersama teman-teman lain supaya menghindari rasa jenuh. Tipe ini adalah tipe yang sangat mudah kehilangan moodnya, sehingga mereka membutuhkan motivasi lebih dari lingkungan sekitarnya.

THE DEATHOPHOBE 
Ciri utama pada tipe ini : berolahraga untuk tetap sehat, tapi selalu mencari cara yang lebih mudah.

Jangan terlalu memaksakan program latihan yang sedang dijalani

Lakukanlah latihan yang membuat anda merasa nyaman dan bukan malah memberatkan. Semakin anda menikmatinya maka kepuasan yang anda peroleh akan semakin tinggi, yang berarti penurunan stres juga akan jauh lebih efektif.  “Gunakanlah bobot latihan menengah dengan beberapa pengulangan gerakan yang tidak menyulitkan. Manfaatkan waktu istirahat dengan baik untuk memaksimalkan perkembangan otot,” kata Edwards. Enjoy your time.

Alihkan Diri

“Kombinasikan latihan dengan sesuatu yang bisa membuat anda merasa santai, seperti membaca, menonton TV, atau mendengarkan musik,” kata Kevin Burke, Ph.D., seorang profesor psikologi olahraga di Georgia Southern University. Orang tipe ini akan lebih fokus pada hal yang bisa memberikan ketenangan (misalnya lagu atau musik) dan mengurangi fokus pada apa yang dibenci (misalnya treadmill). Jadi alih-alih ia merasa terbebani karena aktifitas olahraga diatas treadmill, ia akan jauh lebih menikmati musik kegemarannya.

THE FANATIC
Ciri utama pada tipe ini : Tipe yang memiliki komitmen tinggi terhadap progress latihannya

Kejutkan Tubuh Anda

Bagi tipe ini, disarankan untuk memanfaatkan ketekunan untuk selalu berkeringat. “Pastikan bahwa beberapa latihan yang akan anda lakukan merupakan sebuah tantangan baru. Anda dapat menghindari rutinitas menjengkelkan sambil menjaga pertumbuhan otot dengan sedikit menambahkan pola latihan yang impulsif,” kata Burke. Catat nama latihan untuk bagian tubuh yang ingin anda latih, kemudian lakukan latihan itu di gym. Keep random. Cara ini merupakan salah satu stress reliever terbaik bagi tipe ini.

THE ENERGIZED ANIMAL

Ciri utama pada tipe ini : melakukan kegiatan di gym sebagai pelepasan energi mereka yang berlebih.

 “Semakin lama anda tak berlatih, maka anda akan merasa semakin stres,” kata Edwards. Cobalah untuk menyesuaikan latihan di sela – sela hari kerja Anda. Jika memungkinkan, pergilah ke gym sekitar pk 14:00, setelah selesai makan siang, sehingga Anda bisa menyelesaikannya lebih cepat. Meski anda tidak punya waktu latihan yang cukup banyak dan hanya punya waktu 15 menit namun hal itu saja dapat menurunkan stres anda hingga 25%).

Always Prepared

Selalu siapkan tas olahraga Anda dan barang olahraga lainnya di dalam mobil atau di bawah meja kerja Anda, dengan begitu Anda bisa langsung berlatih setiap kali merasakan dorongan untuk latihan. Hal ini terutama cukup berpengaruh bagi mereka yang sering mendadak ingin berolahraga. “Jika Anda sedang mengemudi di taman dan tiba-tiba anda merasa bahwa jogging akan menyenangkan, anda bisa langsung mengambil sepatu dan pergi melakukannya”.