This is how Cena Build his Body

Workout dan Pola Makan John Cena, “The Pro WWE Wrestler”

Intip pola makan dan latihan John “The Marine” Cena dari ulasan berikut ini.

Bagi anda penggemar WWE tentu pernah mendengar nama John Cena. Dia adalah salah satu binaragawan sekaligus pegulat profesional  WWE. 

John Cena memulai latihan rutin di gym dan mulai menekuni dunia binaraga pada usia 18 tahun. Latihan yang dijalaninya tentu saja sangat berefek terhadap berat badan dan massa otot yang dimilikinya. Saat sekolah John terkenal sebagai anak yang lemah secara fisik dengan berat badan hanya 120 lbs (1 lbs = 457 gr). Konsistensi dan keinginan kuatnya untuk menjadi lebih baik bahkan mengantarnya ke panggung WWE yang mendunia. Simak bagaimana ia membentuk tubuhnya.

Pola Latihan

Semenjak berlatih bersama teman lama yang sekaligus menjadi pelatihnya, Rob MacIntyre, pola latihan yang dilakukan John Cena difokuskan pada “pure strength” untuk menjaga estetika otot sekaligus meningkatkan tubuh atletis serta kemampuan resistensinya terhadap cedera. Berikut ini adalah rincian workout yang dijalani John Cena bersama Rob.

Hari 1 – Kaki dan Betis (beri gambar masing2)(pisah jadi 3 page)

§  Seated Calf Raises                              – 10 set, 10 sampai 20 repetisi

§  Standing Weightless Calf Raises – 4 set, 25 repetisi

§  Standing Single-leg Curls                – 4 set, 20 samai 25 repetisi

§  Leg Presses                                           – 5 set, 20 repetisi

§  Leg Extensions                                    – 4 set, 15 repetisi

§  Squats                                                     – 4 set, 10 repetisi

§  Hack Squats                                         – 3 set, 15 repetisi

§  Single-Leg Extensions                      – 3 set, 10 repetisi

Hari 2 - Dada

§  Inclined Barbell Press                     – 5 set, 20 repetisi

§  Machine Flies                                      – 3 set, 15 repetisi

§  Inclined Machine Press                   – 5 set, 20 repetisi

§  Cable Flies                                             – 3 set, 15 repetisi

§  Bench Press                                         – 3 set, 10 repetisi

Hari 3 - Lengan

§  Standing Barbell Curl                       – 3 set, 10 sampai 12 repetisi

§  Preacher Curls                                    – 5 set, 12 repetisi

§  Seated Dumbbell Curl                      – 3 set, 10 sampai 12 repetisi

§  Standing Cable Curl                           – 3 sampai 4 set, 12 repetisi

§  Overhead Cambered Extension – 3 set, 20 repetisi

§  Rope Press Downs                            – 3 set, 20 repetisi

§  Single-arm Cable Press Downs    – 3 set, 10 repetisi

§  Lying Triceps Extension                 – 6 set

§  Seated BB Extension                        – 3 set, 20 repetisi

Hari 4 - Bahu

§  Rear Delt machine Flies                  – 5 set, 20repetisi

§  Dumbbell Laterals                            – 3 set, 12 repetisi

§  Machine Overhead Press               – 5 set, 20 repetisi

§  Machine Side Laterals                      – 5 set, 20 repetisi

§  Seated Military                                   – 3 set, 10 repetisi

§  Machine Side Laterals                      – 5 set, 20 repetisi

§  Standing Barbell Press                    – 3 set, 10 repetisi

Hari 5 –Tubuh Bagian Belakang

§  Lat Pull Downs                                   – 5 set, 20 repetisi

§  Shrugs                                                     – 5 set, 20 repetisi

§  Bent Barbell Rows                            – 5 sampai 12 set, 20 repetisi

§  Pull-ups                                                                 – 4 set

§  Arm Dumbbell Rows                       – 5 sampai 12 set, 20 repetisi

§  Dead Lifts                                              – 4 sampai 8 set, 15 repetisi

§  High Rows                                            – 4 set, 20 repetisi

Selain latihan diatas, John Cena melakukan 1 set dengan 60 repetisi sit-up setiap satu kali sesi latihan. Dengan bantuan dari latihan rutin ini, Cena mampu mendapatkan tambahan berat sekitar 24 lbs hanya dalam waktu 7 bulan. Oleh karena itu efektivitas jadwal ini sudah sangat dipercayai, bahkan oleh banyak penggemarnya.

Pola Makan

Bintang WWE pada dasarnya mengkonsumsi banyak makanan yang kaya akan protein. Pola makan yang dilakukan John Cena sangat seimbang sehingga memberikan semua mineral, vitamin dan protein yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuhnya. Pegulat Pro dengan tinggi 6 kaki 1 inci ini makan berbagai sereal, sayuran, dan buah-buahan untuk memenuhi semua kebutuhan dietnya. Jenis makanan yang dikonsumsi Cena selalu berbeda setiap harinya, berikut rinciannya

Sarapan

-       Oatmeal dengan saus apel dan kismis, 2 telur utuh dan 6 putih telur.

-       Suplemen (setelah sarapan) – Whey Protein + Protein bar.

 Makan Siang

-       Beras merah dan sayuran dengan 2 dada ayam.

 Cemilan

-       Roti gandum pita dengan ikan tuna.

 Sore

-       Pisang dan whey protein shake.

 Makan Malam

-       Pasta atau beras merah, sayuran dan salad dengan ayam atau ikan.

Sebelum Tidur

-       Cottage Cheese rendah lemak dan Casein.

Pola latihan dan diet yang dijalani John Cena dapat Anda jadikan referensi workout. Lakukanlah latihan rutin dan terjadwal untuk hasil yang maksimal. Don’t stop doing exercise till you get the shape you want! 

5 Alasan Mengapa Anda sebaiknya Mengkonsumsi Whey Protein

Pertimbangkan apakah anda membutuhkan whey protein atau tidak dari sini.

Sebagian kecil orang mengatakan tidak penting menggunakan whey protein, namun sebagian besar mengatakan akan penting dalam menggunakan whey protein. Orang berkata jika tidak ingin mengembangkan massa otot tidak perlu menggunakan whey protein. Berikut ulasan kami tentang 5 manfaat penting whey protein bagi anda yang memperdulikan kesehatan dan kualitas bagi asupan nutrisi tubuh anda. Hal ini tidak berlaku hanya bagi yang gemar berlatih angkat beban, namun juga mereka yang aktif berolahraga.

1. Mencegah penyusutan sel.

Setiap hari ketika Anda berlatih dan beraktifitas, sel-sel  tubuh aktif melakukan regenerasi dengan cara mengambil sejumlah protein sebagai bahan bakunya. Tidak hanya sel otot melainkan seluruh sel tubuh. Protein tersebut mensuplai tubuh dengan beragam asam amino. Salah satunya berfungsi untuk memperbaiki dan membangun jaringan baru pada tubuh termasuk didalamnya jaringan otot.

Jika tubuh Anda tidak mendapat asupan protein atau jumlah yang amat sedikit maka proses pembangunan kembali otot dan jaringan tubuh lain akan terhambat. Dapat diibaratkan sebuah hutan dengan pohon lebat dan setiap harinya hanya ditebangi tanpa adanya regenerasi pohon baru. Hal ini tidak hanya merusak secara estetis namun juga dapat merusak ekosistem didalamnya. Begitu pula cara kerjanya sebuah sel pada tubuh Anda.

Protein juga berperan dalam menjaga keseimbangan nitrogen yang berfungsi  untuk membangun keseimbangan otot. Jika Anda sedang menjalani diet untuk mengatasi kegemukan yang berlebihan dan lemak menumpuk maka anda mau tidak mau mengurangi jenis-jenis makanan karbohidrat padat seperti nasi, roti, atau pasta. Maka tambahan asupan protein dalam pola makan akan membantu anda dalam mendapatkan energi yang cukup.

2. Mempercepat tingkat pemulihan tubuh setelah berolahraga.

Seperti dijelaskan diatas, protein berperan penting dalam menunjang pemulihan dan regenerasi sel-sel tubuh.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sintesis protein menjadi lebih cepat ketika asupan sebuah protein dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan baik itu anaerobik maupun aerobik. Untuk itu penggunaan suplemen yang cepat diserap seperti susu whey protein tentu akan memaksimalkan latihan yang anda lakukan.

Fungsi asupan protein pada sebelum latihan akan mempersiapkan otot-otot Anda untuk berolahraga dengan asupan energy yang siap pakai dan tahan lama, sedangkan asupan protein yang dikonsumsi pasca latihan akan menambah asupan asam amino baru yang siap digunakan untuk membantu proses pemulihan sel tubuh.

3. Tidak hanya otot, Tapi juga Tulang.

Banyak dari kita tidak mendapat cukup kalsium atau bahkan tidak terlalu memperhatikan nutrisi ini dalam setiap pola makan kita. Padalah kalsium punya peranan yang amat besar bagi pertumbuhan dan penguatan tulang manusia.

Kalsium merupakan ion yang berperan penting dalam kontraksi otot. Jadi bila kadar kalsium Anda rendah, kemungkinan besar otot tidak akan mencapai hasil yang Anda inginkan.

Whey Protein mengandung 20% dari kebutuhan kalsium harian Anda hanya dengan satu sendok saja. Jika whey protein digunakan pra dan pasca latihan, maka Anda akan memenuhi hampir setengah dari kebutuhan kalsium harian.

4. Menunjang Vegetarian

Bila Anda seorang vegetarian, menyesuaikan kebutuhan protein Anda bisa jadi merupakan sebuah tantangan. Pasalnya sulit bagi seorang vegetarian untuk mendapatkan asupan protein yang pas dari kombinasi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan yang termasuk dalam protein nabati. Menambahkan asupan whey protein dalam pola makan vegetarian tentu akan amat sangat membantu dalam kebutuhan protein harian. Pastikan Anda merupakan vegetarian yang memperbolehkan mengkonsumsi susu sapi karena whey protein merupakan produk olahan dari susu sapi.

5. Asupan Tambahan dalam jadwal makan

Merencanakan dan mempersiapkan makan adalah hal yang penting.Namun, tidak sedikit orang yang tidak memiliki waktu atau kemampuan untuk merencanakan menu makanan selama seminggu. Oleh karena itu, sebagian dari kita beralih ke makanan cepat saji yang tidak sehat.

Whey protein dapat membantu menyeimbangkan asupan kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Hanya butuh 2 menit untuk mengkonsumsinya bersama pisang segar dan susu. Bila Satu scoop whey protein, sepertiga cangkir oat kering, dan secangkir atau 2 cangkir air cukup membuat Anda berenergi. Gunakan whey protein sebagai tambahan asupan dan bukannya sebagai pengganti asupan makanan.

Kembali kepada Anda, jika anda memiliki aktifitas yang tinggi, mengharapkan progress yang jauh lebih efektif dan efisien, serta kualitas nutrisi yang lebih baik tidak ada salahnya mencoba mengkonsumsi whey protein sebagai tambahan nutrisi. Tidak ada kata mahal jika kita bicara manfaat dan kualitas.

Referensi :

Cree, M.G. et al. (2004). Ingestion of Casein and Whey Proteins Results in Muscle Anabolism after Resistance Exercise.Medicine & Science in Sports & Exercise.Vol 36, Issue 12:2073-2081

Perut ramping dalam 5 menit, mau?

Mendambakan perut kencang yang ramping untuk tampil lebih cantik dan menarik?

Lemak yang menumpuk pada perut merupakan momok yang menakutkan untuk sebagian besar wanita. Mungkin selama ini Anda telah melakukan usaha melakukan diet untuk mengurangi bahkan menghilangkan tumpukan lemak tersebut, namun hasil diet tersebut belum menjamin perut anda akan lebih kencang, datar, dan menarik. Berikut ini telah kami kumpulkan bentuk latihan singkat yang dapat membantu pembentukan perut indah Anda dalam hitungan minggu.

Rincian Latihan

1. Long Arm Crunch

Area yang dilatih: perut atas

Tip keselamatan: Jaga leher santai 

Teknik :

1. Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai. Letakkan lengan di atas kepala dan jaga tangan Anda tetap menggenggam.

2. Tegangkan perut , angkat kepala dan bahu dari lantai, tanpa menggerakkan dagu ke arah dada.

3. Kembali ke awal dan ulangi.

2. Russian Twist

Area yang dilatih: perut Atas, sisi perut

Tip keselamatan: Jaga agar punggung selalu lurus

Teknik :

1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan lengan keluar dengan memegang medicine ball.

2. Duduk bersandar 45 derajat, jaga agar punggung lurus.

3. Putar ke kiri, jeda, kemudian kembali ke tengah dan memutar ke arah kanan untuk menyelesaikan satu repetisi.

3. Climber

Area yang dilatih: obliques, perut, bahu

Teknik :

1. Mulailah dalam posisi plank dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke kaki.

2. Angkat kaki kiri kemudian tarik lutut ke arah lengan atas.

3. Luruskan kaki kiri Anda dan tempatkan kembali di lantai. Ulangi dengan kaki kanan untuk menyelesaikan satu repetisi

4. Roll-In

Area yang dilatih : perut atas, perut bawah, inti, bahu

Teknik :

1. Mulai dalam posisi push-up dengan tulang kering diletakkan di atas stability ball, buka tangan selebar bahu.

2. Tegangkan perut dan tarik lutut ke arah dada dalam, berhenti sejenak untuk hitungan satu, kemudian luruskan kaki dan ulangi.

5. Scissors

Area yang dilatih: perut bawah

Tip keselamatan : Jaga punggung bawah tetap menekan ke lantai

Teknik:

1.Berbaring telentang dengan lengan di lantai di samping tubuh, rentangkan kaki di ketinggian pada sudut 45 derajat, tahan tanpa melengkungkan punggung.

2.Letakkan kaki kiri di atas kaki kanan sehingga saling menyilang, tarik kembali untuk memisahkan, kemudian letakkan kaki kanan di atas kaki kiri untuk menyelesaikan satu repetisi.

3.Lanjutkan untuk menyelesaikan satu set.

Lengkapi latihan ini sebanyak 4-5 kali seminggu. Kombinasikan dengan latihan kardio dan asupan makanan yang seimbang, maka akan dapat membantu Anda mendapatkan perut dan pinggang yang lebih kencang dan ramping dalam waktu 6 minggu. 

Tips Perut Datar

Berikut tips tambahan untuk menunjang perubahan pada perut Anda :

1. Konsumsi probiotik untuk membantu mengurangi kembung. Konsumsi minuman maupun makanan probiotik seperti yogurt untuk membantu menjaga dan membuat pencernaan Anda bekerja secara optimal dan mampu menghindari kembung pada perut.
2. Start your day with protein. Sajian omelet yang dibuat dengan keju fetta , bayam dan jamur yang akan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda dapat menahan konsumsi biskuit ataupun makanan ringan lain di siang hari.
3. Latihan lebih awal. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan awal selama 45 menit di pagi hari dapat membantu mengurangi nafsu makan.
4. Makanlah perlahan. Gunakan waktu untuk menikmati makanan Anda. Hal tersebut tidak hanya akan memberikan waktu perut untuk memberitahu otak kalau sudah cukup, namun juga akan membantu menghindari lapar yang terlalu cepat.
5. Kurangi garam. Kebiasaan menyertakan topping garam pada makanan Anda dapat menyebabkan retensi air. Gunakan rempah-rempah sebagai gantinya

Lakukan latihan dengan tertib dan terstruktur sesuai tahapan, maka perut kencang, ramping dan cantik bukan lagi sekedar impian. Perut impian bukan dibentuk dalam hitungan hari maupun jam, tapi tidak akan pernah terbentuk jika anda tidak memulai saat ini.

Keep training! Prove the results of your workout can be better

0 Creatine Monohydrate, Pentingkah

Creatine Monohydrate, “Magic Powder” dengan Ribuan Manfaat.

Temukan rahasia dibalik bubuk yang sudah ada selama puluhan tahun ini.

               

Nama besar Creatine Monohydrate tentu sudah tidak disangsikan lagi, terutama bagi yang sudah mengenal dunia fitness dan dunia olahraga pada umumnya. Banyak yang mengatakan bahwa creatine monohydrate adalah “bubuk ajaib” karena ini salah satu suplemen yang hukumnya hamper  wajib digunakan baik bagi atlet maupun awam. Penasaran dengan “bubuk ajaib” ini? Simak ulasan kami kali ini.

Apa itu Creatine Monohydrate?

Creatine Monohydrate adalah asam amino organik yang terbentuk secara alami dalam tubuh dan membantu pemasokan energi untuk semua sel dalam tubuh. Creatine monohydrate berasal dari asam amino glisin, arginin dan metionin. Substansi ini dibentuk dengan 95% di otot rangka dan sisanya dibentuk di sel-sel jantung, otak dan testis. Creatine Monohydrate juga berfungsi sebagai bio-volumizing karena ia mampu menarik segala macam nutrisi kedalam sel otot.

Bagaimana kerja creatine?

                Seperti yang anda ketahui, energi itu sangat diperlukan oleh tubuh. Energi dibuat, disimpan dan dipakai melalui ATP (Adenosine Tri-Phosphat), namun energi yang bisa disimpan dan dibuat itu tentu terbatas. Bagaimana jika persediaan energi habis dan anda masih membutuhkan energi? Creatine Monohydrate mampu mengatasi masalah ini. Creatine Monohydrate diibaratkan seperti sebuah generator energi cadangan untuk tubuh anda. Substansi ini mampu membuat anda bekerja lebih lama dan membantu pemulihan yang lebih cepat. Hal ini tidak hanya berlaku bagi anda yang aktif di gym tapi juga yang memiliki aktifitas padat dan menguras banyak energi.

Siapa yang diperbolehkan mengkonsumsi creatine?

                Suplemen ini tidak terbatas hanya bagi mereka yang memiliki goal bertubuh bagus, melainkan siapa saja yang dalam aktifitas kesehariannya menguras cukup banyak tenaga dan fokus. Pada khususnya creatine monohydrate ditujukan bagi mereka baik pemula maupun sekelas atlet yang memang fokus pada performa, daya tahan, dan mengutamakan efektifitas dalam berlatih.

Seberapa banyak creatine yang sebaiknya diminum?

                Untuk awalan bagi anda yang memiliki berat dibawah 75 kg, minumlah 10 sampai 20 gram creatine monohydrate setiap hari selama 7 sampai 14 hari. Ini akan mempercepat proses creatine monohydrate untuk beradaptasi dengan tubuh anda. Setelah anda melewati fase ini maka fase berikutnya anda hanya membutuhkan 3-6 gram creatine monohydrate setiap harinya.

Kapan waktu yang tepat untuk meminum creatine?

                Hal ini selalu menjadi perdebatan kapan creatine monohydrate dapat dikonsumsi. Namun dari data berdasar jurnal ilmiah yang kami dapatkan dianjurkan untuk tidak meminum creatine monohydrate sebelum anda berolahraga baik itu berlatih beban maupun aerobik. Creatine monohydrate ini akan menyerap cairan dalam tubuh anda. Creatine monohydrate merupakan suplemen yang memiliki efek positif jangka panjang dan membutuhkan waktu reaksi setidaknya 1-2 minggu. Sehingga, jika anda selalu mengkonsumsi creatine sebelum berolahraga, anda tidak akan mendapatkan hasil yang memuaskan. Waktu yang paling tepat mengkonsumsi creatine monohydrate adalah setelah berolahraga.

Bagaimana memaksimalkan efek creatine?

                Memaksimalkan efek creatine dapat dilakukan dengan mengkonsumsi karbohidrat sederhana, seperti maltodekstrin atau dekstrosa dalam pola makan anda. Karbohidrat akan meningkatkan kadar gula darah, yang akan meningkatkan produksi insulin. Jika produksi insulin meningkat, transportasi creatine juga akan meningkat.

Manfaat creatine?

Manfaat utama sebuah creatine monohydrate adalah meningkatkan stamina dan daya tahan saat anda berolahrga, namun creatine monohydrate juga aktif dalam mempersingkat waktu pemulihan otot. Ini disebabkan oleh kemampuan creatine yang mampu mengurangi jumlah produksi asam laktat yang merupakan limbah pengolahan energi. Asam laktat mampu menyebabkan kelelahan otot atau kejenuhan pada otot.

Selain itu, pengembangan otot juga akan menjadi lebih efektif. Bagaimana kerjanya? Creatine monohydrate berpotensi untuk meningkatkan massa otot pada tubuh yang bebas lemak, stamina secara maksimal, dan daya tahan otot. Ketiga kemampuan ini yang menjadi alasan kenapa creatine bisa meningkatkan pengembangan otot.

Seperti yang kita ketahui jika perkembangan otot anda meningkat, tentunya akan semakin banyak kalori yang mampu anda bakar setiap menitnya. Hal ini dapat membantu bagi anda yang memiliki masalah dalam kelebihan berat badan. Selain itu, creatine juga mampu meningkatkan metabolisme anda, karena creatine membuat sel terhidrasi dengan lebih baik.

Apakah creatine aman?

                Banyak kabar dan berita yang mengatakan bahwa creatine monohydrate tidak aman atau bahkan dapat merugikan tubuh. Dengan mitos – mitos tersebar yang tidak jelas itu tentu banyak orang yang khawatir, bagaimana keamanan dari creatine ini. Secara umum dan dari data yang kami dapat sejauh seseorang mengkonsumsi creatine monohydrate secara wajar dan sesuai kebutuhan ditambah mampu memenuhi kebutuhan cairan sehari-harinya maka tidak akan ada efek samping yang berbahaya. Termasuk didalamnya jika anda mengkonsumsi creatine dalam jangka waktu yang panjang. Ditilik dari manfaat yang diberikan jauh lebih banyak dibanding kerugian yang akan diberikan sebuah suplemen creatine monohydrate. Namun sekali lagi pergunakanlah secara bijak, bahkan air tawar yang dianggap baik saja akan berakibat buruk pada tubuh jika dikonsumsi berlebihan.

Maksimalkan latihan anda, tidak ada kata-kata “setengah latihan” karena yang ada hanya “berlatih” atau tidak sama sekali. Go for it and change yourself!!

Referensi :

1.       Entry "creatine" in Merriam-Webster Online Dictionary

2.       Wells, J. C. (2000). Longman Pronunciation Dictionary. Harlow, England: Pearson Education Ltd.

3.       Mike S; Ryan S; Matt C; Travis H; Mike G; Richard K; Darryn S., The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:6  doi:10.1186/1550-2783-6-6)