Hitung secara detail berapa
kalori yang anda butuhkan dalam 1 hari.!
Pahami kebutuhan kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan aktifitas dan
jenis tubuh.
Mengatur makanan yang dikonsumsi sudah bukan
pilihan lagi, namun sudah menjadi kewajiban jika Anda sedang menjalani progress
Fitnes apapun itu. Makanan yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kalori yang dibutuhkan
oleh tubuh anda. Akan tetapi, kebanyakan orang tidak tahu, sebenarnya
seberapa banyak kalori yang harus kita konsumsi?. Dan
apakah kalkulator kalori dari yang banyak ditawarkan relevan dengan kebutuhan
Anda?
Anda bisa saja menghitung kalori yang anda butuhkan dengan kalkulator
kalori. Tapi, nilai kalori yang keluar dari kalkulator itu cenderung tidak
relevan. Kebanyakan, kalkulator kalori hanya menanyakan umur, jenis kelamin,
tinggi dan berat badan anda, terkadang ada juga yang menanyakan olahraga apa
yang anda lakukan. Padahal, ada aspek lain yang bisa membakar kalori,
yaitu kegiatan sehari-hari atau seberapa aktif anda.
Perhitungan yang akan
kami ulas adalah perhitungan yang cukup mudah dan hasilnya hampir
seakurat dengan hasil lab, jika anda cukup niat untuk melakukan pengujian
di laboratorium.
Ada beberapa langkah
yang harus dilakukan :
Hitunglah jumlah
energi yang anda butuhkan.
|
Umur
|
Rumus
|
|
|
Laki-laki
|
Perempuan
|
|
|
18 sampai 30
|
(15,3 x berat badan) + 679
|
(14,7 x berat badan) + 496
|
|
31 sampai 60
|
(11,6 x berat badan) + 879
|
(8,7 x berat badan) + 829
|
|
Lebih dari 61
|
(13,5 x berat badan) + 487
|
(10,5 x berat badan) + 596
|
*umur
dalam satuan tahun dan berat badan dalam satuan kilogram
Tabel di atas adalah tabel rumus yang
digunakan untuk menghitung jumlah energi dasar. Dibedakan berdasarkan umur dan
jenis kelamin. Untuk memudahkan, kami akan berikan satu contoh.
Misalkan ada seorang pria yang bernama Toto
yang berusia 22 tahun mempunyai berat badan 75 kilogram. Berapa jumlah energi
yang dia butuhkan? :
-
Karena toto berjenis kelamin pria dan usianya 22
tahun, berarti kita memakai rumus (15,3
x berat badan) + 679.
-
Kita hitung perkalian yang pertama : 15,3 x 75 = 1.147,5 kalori.
-
Kemudian ditambahkan hasil perhitungan tadi :
1.147,5 + 679 = 1.826,5 kalori.
-
Berarti, jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh
toto adalah 1.826,5 kalori.
-
Ingat, jumlah kalori ini bukan total kalori yang
dibutuhkan oleh tubuh anda, tapi ini hanya jumlah kalori dasar yang anda
butuhkan.
Sekarang
hitunglah nilai aktivitas
anda
|
Aktivitas
Sehari-hari
|
Level Aktivitas
|
Faktor Aktivitas
|
|
Berdiri atau duduk; Menyetir; Mengecat; Bekerja di
laboratorium; Menjahit, menyetrika atau memasak; Bermain kartu; Bermain
instrumen; Tidur atau tiduran; Membaca; Mengetik
|
Sangat Ringan
|
0,2
|
|
Bekerja di bengkel, restauran atau yang
berhubungan dengan listrik; Membersihkan rumah; Merawat anak-anak; Bermain
golf; Berlayar; Berjalan lebih dari 3 km
|
Ringan
|
0,3
|
|
Berkebun atau pekerja rumah tangga yang berat;
Bersepeda, bermain tenis, bermain ski atau menari; Jarang duduk
|
Cukup Berat
|
0,4
|
|
Pekerjaan kelas berat, seperti konstruksi atau
penggalian; Bermain olahraga seperti basket, sepak bola atau panjat dinding
|
Berat
|
0,5
|
Tabel di atas adalah
tabel nilai aktivitas sehari-hari. Hal yang harus anda
lakukan adalah mengalikan jumlahan kalori dasar yang sudah dihitung sebelumnya,
dengan nilai pada “Faktor Aktifitas” maka akan didapatkan nilai
aktivitas anda.
Misalkan kita ambil
contoh jumlah kalori dasar Toto sebelumnya. Kemudian, level aktivitasnya adalah
sangat ringan karena faktor
pekerjaannya sebagai programmer membuat dia sering duduk dan mengetik. Mari
kita hitung nilai aktivitasnya.
-
Karena levelnya sangat
ringan makan faktor aktivitasnya adalah 0,2.
-
Kalori dasarnya adalah 1.826,5 kalori.
-
Oleh karena itu, nilai aktivitasnya : 1.826,5 x 0,2
= 365,3 kalori.
-
Jika ditambahkan dengan jumlah kalori dasar : 1.826,5 + 365,3 = 2191,8 kalori.
-
Jumlahan ini disebut dengan kalori sehari-hari, bukan kalori yang anda butuhkan.
Hitung kalori yang
digunakan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi
Makan itu salah satu aktivitas membakar
kalori yang memiliki pengaruh cukup besar. Pencernaan dan
penyerapan nutrisi memakai setidaknya 10% dari kalori sehari-hari
anda. Oleh karena itu, kita kalikan kalori dasar tadi dengan 10%. Kita ambil
contoh sebelumnya, maka perhitungannya :
-
Kalori sehari-hari yang dibutuhkan toto : 2191,8 kalori.
-
Yang dipakai 10%
dari kalori dasar.
-
Maka, perhitungannya 10% x 2191,8 = 219,18 kalori.
-
Artinya, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna
dan menyerap nutrisi adalah 219,18
kalori.
Jumlahkan semuanya
dan anda dapatkan total kalori yang dibutuhkan
ini adalah tahapan terakhir,
yaitu menjumlahkan semua perhitungan tadi. Masih memakai contoh yang sama, mari
kita tambahkan semuanya.
-
Jumlah kalori dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah
1.826,5 kalori.
-
Jumlah nilai aktivitas toto adalah 365,3 kalori.
-
Jumlah kalori untuk mencerna dan menyerap nutrisi
adalah 219,18 kalori.
-
Jumlahkan semuanya : 1.826,5 + 365,3 + 219,18 = 2410,98 kalori.
-
Maka, total kalori yang dibutuhkan Toto adalah 2410,98 kalori / hari.
Nah, cukup dengan 4 tahapan mudah di atas,
anda bisa mendapatkan total kalori yang dibutuhkan. Cukup gunakan kalkulator
dan anda akan dapatkan total kalori yang anda butuhkan.
Ini kembali lagi kepada
Anda, apakah menghitung kalori sebelum memulai progress yang diinginkan segitu
diperlukan atau tidak. Namun yang pasti selalu cukupi kebutuhan makan
sehari-hari dengan sumber makanan yang baik dan seimbang serta penuhi dengan
suplemen yang tepat.
Referensi :
-
http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-determine-your-calorie-needs.htm
-
http://www.bodybuilding.com/store/magnum/heat-accelerated.html
Tidak ada komentar:
Posting Komentar