Berlatih beban memiliki banyak sekali manfaat bagi wanita, tidak hanya pria. Bagi anda yang belum mengetahui manfaatnya yang luar biasa silahkan membaca terlebih dahulu artikel kami tentang alasan mengapa wanita sebaiknya mulai berlatih beban?
Berhubung gerakan yang ada sangat banyak maka kami akan membaginya menjadi beberapa seri, dan pada seri yang pertama ini kami akan memberikan panduan serta jenis variasi gerakan untuk melatih otot dada.
1. Barbell bench press / Smith machine bench press
 |
| Smith Machine Bench Press |
Jika anda masih termasuk pemula maka dianjurkan untuk menggunakan smith machine, namun jika merasa yakin tidak ada salahnya menggunakan barbell bench press.
a. turunkan bar tepat pada tengah bagian dada, tidak terlalu keatas sehingga mendekati leher atau terlalu bawah mendekati ulu hati.
b. turunkan secara perlahan dan tidak dilepas begitu saja karena risiko terkena tulang dada (sternum)
c. naikkan secara perlahan sambil membuang nafas.
d. lakukan secara berulang hingga mencapai 15 atau 12 repetisi.
2. Incline dumbell press
 |
| Incline dumbell press |
Sama seperti gerakan pada barbell bench press. Namun bedanya anda menggunakan dumbell sebagai media melatih otot dada. Hal yang membedakan lagi adalah posisi tubuh atas anda yang lebih tinggi. Variasi latihan jenis ini melatih otot dada bagian atas.
a. sambil berbaring posisikan dumbell dipandangan mata anda dengan tangan lurus sempurna
b. mulai turunkan dumbell dengan membuka ke arah samping secara perlahan.
c. pada posisi relaksasi tahan posisi tangan pada bentuk siku - siku.
3. Decline barbell press
 |
| Decline barbell press |
Masih sama prinsipnya. Namun kali ini posisi tubuh bagian bawah menjadi lebih rendah. Tujuan utama adalah melatih otot dada bagian bawah.
a. turunkan bar tepat pada bawah bagian dada. Kontraksi yang tepat dapat anda rasaka pada otot dada bagian bawah hingga ke samping, bukan lagi di tengah.
b. turunkan secara perlahan dan tidak dilepas begitu saja
c. naikkan secara perlahan sambil membuang nafas.
d. lakukan secara berulang hingga mencapai 15 atau 12 repetisi.
4. Dumbell Flye
 |
| dumbell flye |
Mirip seperti gerakan nomor 2 namun kali ini bentangan tangan menjadi lebih lebar. Gerakan jenis ini berfokus pada otot dada bagian tengah.
a. sambil berbaring posisikan dumbell dipandangan mata anda dengan tangan lurus sempurna
b. mulai turunkan dumbell dengan membuka ke arah samping secara perlahan dan menjauhi poros tubuh.
c. pada posisi relaksasi tahan posisi tangan pada sudut 140-160 derajat
Gerakan - gerakan ini dapat anda lakukan pada 1 sesi latihan yang khusus melatih otot dada. Nantikan seri latihan fitness yang akan kami bagikan setiap harinya. Silahkan dishare jika bermanfaat ya.
Kami juga membagi tips untuk memiliih suplemen bagi anda yang ingin menggunakan suplemen.
